下蹲,肌肉,大腿,脂肪,臀部

提問: 下身減肥! 問題補充: 我現在167CM,108斤,上身是比較瘦的,就是肚子和臀部,在一個是小腿比較肥,手臂很手的,手和腿的差別太大了!整天上班都坐著,對著電腦,不知道有沒有什么好的辦法幫助我減減下身的肉肉!! 医师解答: 下蹲運動主要是鍛煉下半身肌肉。它不但可以燃燒現有脂肪,更能防止新的脂肪產生。針對脂肪生長的不同部位,趕快進行簡單的下蹲運動!    下蹲運動中,站立時腳尖的方向不同會產生不同的鍛煉效果!                 基本的站立姿勢,重心自然放在食趾上,腳掌均勻承受全身體重。    腳尖略微向內站立,是對腿部外側肌肉的鍛煉,對矯正外八字腳型有效。    腳頭略微向內,使大腿內側肌肉用勁,O型腿的人試一試此程站姿。    腳尖向外開立較大,鍛煉腿部外側肌肉,對X型腿有明顯的矯正作用。    下蹲的要領  分開雙腿比肩略寬    基本下蹲動作,分兩手叉腰,雙腿開立,寬度比肩要略寬一些,腳尖微微向外,穩定支撐身體。腰背要完全伸直    立腰在下蹲動作中不能忽視。如果弓背,下蹲效果會減半。同時還要注意挺胸。    下蹲同時吸氣 .從姿勢2開始深呼吸,默數1、2、3后慢慢屈膝下蹲,同時腿部用力,感到肌肉繃緊。   大腿與地面平行    腰保持直立,下蹲至大腿與地面平行。從姿勢2到此動作大約需要3秒。此時,臀部應略微向后。    呼氣時還原站直    大腿與地面平行后,慢慢伸直膝蓋同時均勻呼氣。注意不要迅速站直,默數大約2秒,慢慢站直。   整個動作5秒完成    1-6的動作重復10次為一組。做完一組休息1分鐘。理想的鍛煉方法是1日3組,習慣后盡可能多做。   消滅大腿外側脂肪    這個簡單的單側下蹲動作,可有效消除大腿外側脂肪。和普通的下蹲有所不同,它的要點在于側向伸直。膝蓋動作標準,有助于提高步行的效果。鍛煉大腿外側的肌肉是十分必要的。    雙手叉腰,雙腿分開與肩同寬。左腿向左側伸出同時,右腿彎曲成側弓步,盡可能下蹲,注意右腳全腳掌著地,腳跟不要提起。之后慢慢站直,收回左腳,還原站直。重復10次后換方向進行。    塑緊下垂的臀部線條    下垂的臀部穿什么褲型都不理想,解決這個難題,鍛煉臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要鍛煉正確,可以很快見效。彎曲膝蓋時向后突出臀部是此下蹲的重點。    雙手叉腰,上身保持直立,雙腿分開與肩同寬。兩臂前舉與肩平行同時慢慢下蹲,注意吸氣,臀部向后,蹲至大腿與地面平行。然后兩腿慢慢伸直,同時均勻呼氣,兩臂放置體側,重復10次。    消除大腿內側脂肪    雙腳向外下蹲的動作,是大腿內側脂肪的克星。與基本的下蹲站立姿勢不同,左右腳分開較大,可有效地鍛煉大腿內側的肌肉側肌。此外,對X型腿的矯正十分有效。    雙手叉腰,挺胸立腰,雙腿分開,寬于肩20厘米左右,腳尖略微向外。屈膝下蹲時慢慢呼氣,下蹲至大腿與地面平行,停留片刻,腳跟不要離地。慢慢呼氣并直立還原。重復10次。    矯正O型腿    稍微改變一下站立姿勢,便可運用腿部肌肉不同的部位,這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏,對于矯正O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會很好。    雙手叉腰,上身保持直立,雙腿張開15-20厘米,腳尖略微向外。吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲,盡可能深蹲并停留片刻,感到腿部肌肉緊繃。呼氣時慢慢打開雙膝,伸直站立,重復10次參考文獻:http://kt100.zhan.cn.yahoo.com/?tid=007
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